Home / przygotowanie motoryczne / BĄDŹ STABILNY

by Waldemar Warchoł

BĄDŹ STABILNY

Pierwsze wzmianki i badania dotyczące mięśni posturalnych, stanowiących fundament w usprawnianiu pacjentów z niestabilnością kręgosłupa, zaczęły pojawiać się pod koniec XX wieku. Początki wywołały lawinę badań nad funkcją głębokich grup mięśniowych mających istotny wpływ na stabilizację centralną.

Popularność tematu miała ogromny udział w przeniesieniu go na płaszczyznę świata fitnessu i sportu oraz wprowadzanie w metodykę treningu sportowego nowych rozwiązań i metod mających poprawiać jakość, oraz praktyczne wykorzystanie mięśni głębokich tułowia w celu polepszenia wyników osiąganych przez zawodników. W przełożeniu na nasze codzienne obserwacje tego, co dzieje się nie tylko w treningu sportowym, ale również rekreacyjnym, zauważamy duże zainteresowanie tematem treningu stabilizacyjnego. Często spotykamy osoby, które w swoje plany treningowe wprowadzają ten akcent motoryczny, wykorzystując do tego podstawowe ćwiczenia, jak choćby wszelkiego rodzaju podpory, czy sprzęty powstałe jako odpowiedź na potrzebę kształtowania tej sprawności (TRXkettlebellsbosu, taśmy czy flexibary). Czym jednak jest stabilizacja centralna i obwodowa, jak ją kształtować, by przynosiła oczekiwane efekty i jakie korzyści daje jej wysoka jakość?

CORE STABILITY — CO TO TAKIEGO?

 

Chcąc znaleźć uogólnienie definicji stabilizacji centralnej tułowia (ang. core stability), moglibyśmy powiedzieć, że jest to zdolność do kontroli pozycji i jakości ruchu mająca swoje źródło w centrum naszego ciała — tułowiu. Jak większości z nas wiadomo, tułów to nie tylko mięsień prosty brzucha, który kojarzymy z wyrzeźbionym „kaloryferem” czy „sześciopakiem”. Wbrew powszechnemu rozumieniu, mięsień ten ma bardzo znikomy wpływ na jakość stabilizacji centralnej. Jego główną funkcją jest utrzymywanie prawidłowej postawy poprzez odpowiednie ułożenie miednicy względem żeber. Sam fakt przyczepów początkowych i końcowych tego mięśnia daje nam ogromną podpowiedź odnośnie jego funkcji podstawowej. Innym jego zadaniem w kontekście prawidłowej postawy, jest antagonistyczne działanie względem tylnego pasma prostowników. Jest również bardzo ważnym mięśniem oddechowym. Jakie więc mięśnie wpływają na poziom stabilizacji centralnej? Wspomniany wcześniej mięsień prosty brzucha jest tzw. mięśniem powierzchownym. Istotny wpływ na poziom naszej stabilizacji centralnej ma wewnętrzna grupa mięśni głębokich, z których najgłębiej położonym, mającym największy wpływ na wytwarzanie prawidłowo funkcjonującej tzw. tłoczni brzusznej jest mięsień poprzeczny brzucha. W ujęciu rehabilitacyjnym oraz treningu sportowego sprawa stabilizacji to nieco bardziej złożony temat. W kontekście kształtowania prawidłowych wzorców ruchowych oraz dalszego rozwijania poszczególnych zdolności motorycznych bardzo istotną kwestią jest, spojrzenie na to zagadnienie w nieco bardziej kompleksowy sposób.

KOMPLEKS LPHC

To, co w największym stopniu komplikuje temat związany ze stabilizacją, to rozbieżności w rozumieniu samej definicji tego pojęcia. Reeves i współautorzy pracy „Spine stability: the six blind men and the elephant” z 2007 roku, przedstawiają ją jako „zdolność do utrzymania równowagi zarówno w statyce, jak i w sytuacjach dynamicznych, w których kompleks porusza się wzdłuż pewnej trajektorii”. W ujęciu funkcjonalności ruchu bardziej niż na samej stabilizacji przykręgosłupowej powinniśmy skupić się na kompleksie biodrowo – miedniczno – lędzwiowym (Lumbo – Pelvic – Hip Complex – LPHC). Powstaje zatem pytanie, czy optymalnym rozwiązaniem dla uzyskania najlepszego efektu stabilizacji będzie izolowana aktywacja mięśni głębokich (lokalnych), czy też połączenie skurczu mięśni powierzchownych (globalnych) z głębokimi. Najrozsądniejszym rozwiązaniem powinno być zastosowanie obu tych opcji. Podstawą wyboru powinno być główne założenie w naszym planie treningowym. W samym modelu stabilizacji kompleksu LPH istnieje ścisłe połączenie pomiędzy działaniem trzech układów: czynnego (mięśnie), biernego (kości, więzadła) oraz kontroli nerwowej. Tylko optymalne funkcjonowanie każdego z nich, daje nam gwarancję prawidłowego działania naszej stabilizacji w obrębie całego kompleksu. Warto również wspomnieć, że nie tylko działanie wspomnianych układów może mieć wpływ na nieprawidłowe funkcje LPHC. Bardzo ważnym czynnikiem może być zaburzenie wzorców ruchowych, czyli tzw. kontroli motorycznej. Ma to oczywiście powiązanie z niedostatecznym wykształceniem koordynacyjnych zdolności motorycznych (KZM) zwłaszcza we wczesnym etapie naszego rozwoju.

JAK TO DZIAŁA?

 

Optymalny poziom centralnej stabilizacji Kompleksu LPH jest bezpośrednim przełożeniem na jakość stabilizacji obwodowej, czyli obręczy barkowej oraz obręczy biodrowej z działaniem na stabilizację kończyn górnych i dolnych. W prawidłowym funkcjonowaniu aparatu ruchu mięśnie odpowiedzialne za stabilizację centralną na ułamek sekundy wyprzedają ruch kończyn oraz tułowia w poszczególnych płaszczyznach. Takie działanie ma ogromne znaczenie w kontekście prawidłowych wzorców ruchowych, zwłaszcza w odniesieniu do specyfiki uprawianej dyscypliny czy treningu. U osób, u których zaburzone jest działanie mięśni stabilizacyjnych poprzez występowanie ograniczeń w mobilności, zaburzeniu ulega również sekwencja ruchu (najpierw uaktywniają się mięśnie powierzchowne z długą dźwignią odpowiedzialne za wykonanie ruchu, a dopiero później mięśnie głębokie, których zadaniem jest stabilizacja ruchu). Takie działanie z kolei prowadzić może do występowania przeciążeń i bólów zwłaszcza w obszarze odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zintegrowana praca nad centrum naszej stabilizacji oraz przełożeniem jej na stabilizację obwodową przynosi wymierne efekty nie tylko w optymalizacji i ekonomii ruchu, ale ma też ogromny wpływ na skuteczne kształtowanie pochodnych zdolności motorycznych takich jak siła maksymalna, siła eksplozywna (moc) czy szybkość.

PRACA Z MIĘŚNIAMI GŁĘBOKIMI

Głębokie mięśnie poprzez swoje bliskie położenie przy kościach i narządach wewnętrznych, często działają na dużo mniejszej dźwigni na kości niż mięśnie powierzchowne, które poprzez swoje położenie są w stanie poniekąd przykryć większy obszar naszego ciała. Co prawda większa dźwignia, na której operują mięśnie powierzchowne, z punktu widzenia mechanicznego daje im nieco większą przewagę, ale to dobre punkty podparcia dla ruchu w postaci odpowiedniej stabilizacji gwarantują ich ekonomię i efektywność. Ważnym zadaniem jest umiejętna aktywacja całego kompleksu LPH, a więc wszystkich mięśni odpowiedzialnych za stabilizację, co uchroni przed powstaniem jakichkolwiek zaburzeń w pracy i funkcji. Czynników jest tak wiele, że samo zagłębianie się w każdy z nich jest wręcz zadaniem niewykonalnym. Dlatego w podstawowej formie aktywacji wszystkich aspektów ruchu, najbardziej praktyczna będzie praca w formie złożonej, zbliżonej do specyfiki ruchu i jego funkcjonalności w konkretnej dyscyplinie. W naturalnej formie ruchu bardzo rzadko zdarzają się sytuacje, kiedy pracujemy symetrycznie i w pozycjach izolowanych. Niemal każdy ruch wykonywany jest z asymetryczną pracą kończyn i tułowia. Dlatego w treningu powinniśmy szukać rozwiązań, które pozwolą nam zachować ruch zbliżony do tego, jakiego wymaga od nas dana dyscyplina czy też codzienne życie. Warto pamiętać o tym, że praca i rozwój podopiecznego powinien obejmować wszechstronną działanie, więc skupiamy się zarówno na prawej, jak i na lewej stronie ciała.

Oczywiście taka forma jest elementem progresji i żeby do niej przejść, musimy wykonać pracę łatwiejszą, więc skupić się na pozycjach izolowanych i symetrycznych. Dopiero odpowiedni poziom naszego wytrenowania w obszarze stabilizacji pozwala przejść na wyższy poziom trudności. Dom budujemy od fundamentów, a nie od dachu!

 

 Nie chce Ci się czytać? Posłuchaj tego artykułu w podcaście, który znajdziesz tutaj


Autor: Waldemar Warchoł
trener przygotowania motorycznego / trener piłki nożnej

SPRAWDŹ NASZE KURSY I SZKOLENIA

Czytaj więcej.

by Waldemar Warchoł

BORN TO THE MOVE CZ.1

0 Comments

by Waldemar Warchoł

BĄDŹ STABILNY

0 Comments

by Katarzyna Kuliś

W POWIĘZI SIŁA

0 Comments

0 Comments

LEAVE A COMMENT:

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *